بیشتر کسانی که تصمیم به ورزش می‌گیرند، در شروع مشکلی ندارند؛ مشکل از هفته سوم و چهارم شروع میشود، وقتی هیجان اولیه فروکش می‌کند. شروع ورزش موفق یعنی برنامه‌ای که آن‌قدر ساده و واقع‌بینانه باشد که بتوانید ماه‌ها ادامه‌اش دهید. در این راهنما قدم‌به‌قدم می‌گوییم از کجا شروع کنید، چقدر کافی است و چطور ورزش را به عادت تبدیل کنید.
این مطلب جنبه آموزشی دارد و جایگزین مشاوره پزشک/متخصص نیست.
خلاصه
- هدف بلندمدت برای بزرگسالان، دست‌کم ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط در هفته و دو جلسه تمرین تقویتی است؛ اما لازم نیست از روز اول به آن برسید.
- با جلسات کوتاه ۱۵ تا ۲۰ دقیقه‌ای شروع کنید و هر هفته کمی اضافه کنید.
- ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید و در دسترس است.
- زمان ثابت در برنامه هفتگی و ثبت تمرین‌ها، مهم‌ترین ابزار ادامه دادن است.
قبل از شروع ورزش چه کنیم؟
برای بیشتر افراد سالم، شروع فعالیت سبک تا متوسط مثل پیاده‌روی نیاز به آزمایش خاصی ندارد. اما اگر بیماری قلبی، فشار خون بالا، دیابت یا بیماری مزمن دیگری دارید، سال‌ها کم‌تحرک بوده‌اید و قصد ورزش شدید دارید، یا هنگام فعالیت درد قفسه سینه، تنگی نفس غیرعادی یا سرگیجه دارید، پیش از شروع با پزشک مشورت کنید.
تجهیزات زیادی هم لازم نیست. یک جفت کفش مناسب، لباس راحت و یک بطری آب برای شروع کافی است. اگر قصد دویدن دارید، کفش دویدن واقعی بخرید، نه کفش روزمره.
چقدر ورزش کافی است؟
سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان توصیه می‌کند در هفته دست‌کم ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت شدید داشته باشند و دست‌کم دو روز در هفته هم تمرین تقویتی برای عضلات اصلی انجام دهند. «شدت متوسط» یعنی فعالیتی که نفس‌تان را تندتر می‌کند اما هنوز می‌توانید صحبت کنید؛ مثل پیاده‌روی تند یا دوچرخه‌سواری آرام.
این عدد هدف نهایی است، نه نقطه شروع. پیام مهمتر این توصیه‌ها این است که هر مقدار فعالیت از هیچ بهتر است و اضافه کردن حتی ۱۰ دقیقه پیاده‌روی به روز، برای فرد کم‌تحرک مفید است.
کدام ورزش را انتخاب کنیم؟
| گزینه | مزیت | مناسب برای |
|---|---|---|
| پیاده‌روی تند | رایگان، کم‌ضربه، همه‌جا در دسترس | تقریباً همه، به‌ویژه افراد کم‌تحرک و دارای اضافه‌وزن |
| دوچرخه یا دوچرخه ثابت | فشار کم روی زانو | کسانی که درد مفصلی دارند |
| شنا | تمرین تمام‌بدن بدون ضربه | افراد دارای اضافه‌وزن یا مشکل کمر |
| تمرین با وزنه یا وزن بدن | افزایش قدرت و حفظ عضله | همه سنین، با آموزش تکنیک |
| ورزش‌های گروهی (فوتسال، والیبال، کلاس‌های گروهی) | انگیزه اجتماعی، سرگرمی | کسانی که تنها ورزش کردن برایشان سخت است |
بهترین ورزش، ورزشی است که واقعاً انجامش می‌دهید. در بسیاری از شهرهای ایران، پیاده‌روی در پارک‌ها، استفاده از وسایل بدنسازی رایگان پارک‌ها، کوهپیمایی صبح جمعه و فوتسال‌های دوستانه، گزینه‌های ارزان و در دسترسی برای شروع هستند.
برنامه چهارهفته‌ای شروع ورزش
این برنامه برای فردی کم‌تحرک طراحی شده است. هر جلسه را با چند دقیقه گرم کردن شروع کنید.
| هفته | فعالیت هوازی | تمرین تقویتی |
|---|---|---|
| ۱ | ۳ جلسه پیاده‌روی ۱۵ تا ۲۰ دقیقه‌ای | ۱ جلسه: اسکوات روی صندلی، شنای دیواری، پل باسن (هرکدام ۲ ست ۱۰تایی) |
| ۲ | ۳ جلسه ۲۰ تا ۲۵ دقیقه با بخش‌هایی تندتر | ۲ جلسه با همان حرکات |
| ۳ | ۳ تا ۴ جلسه ۲۵ تا ۳۰ دقیقه | ۲ جلسه؛ ۳ ست از هر حرکت، افزودن لانج و پلانک |
| ۴ | ۴ جلسه ۳۰ دقیقه | ۲ جلسه؛ سخت‌تر کردن حرکات (مثلاً شنای روی زانو به جای دیواری) |
در پایان هفته چهارم، به حدود ۱۲۰ دقیقه فعالیت هوازی در هفته و دو جلسه تمرین تقویتی می‌رسید؛ یعنی بسیار نزدیک به حداقل توصیه‌شده. از این نقطه می‌توانید به سمت تمرین کاردیو منظم‌تر یا تمرین مقاومتی ساختاریافته بروید.
چطور ورزش را ادامه دهیم؟
زمان ثابت تعیین کنید
«هر وقت وقت کردم» معمولاً یعنی هرگز. ورزش را مثل یک قرار کاری در تقویم بگذارید؛ مثلاً شنبه، دوشنبه و چهارشنبه ساعت ۷ صبح. اگر برنامه کاری شلوغی دارید، ایده‌های مطلب ورزش برای افراد پرمشغله را امتحان کنید.
هدف رفتاری بگذارید، نه فقط هدف نتیجه
«۵ کیلو کم کنم» هدف نتیجه است و کنترل کامل آن دست شما نیست. «هفته‌ای سه بار ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنم» هدف رفتاری است و هر هفته می‌توانید آن را تیک بزنید. موفقیت‌های کوچک تکرارشونده، انگیزه می‌سازند.
کم شروع کنید و کم اضافه کنید
بزرگ‌ترین دلیل رها کردن ورزش، شروع بیش از حد سنگین است: کوفتگی شدید روزهای اول، خستگی و حتی آسیب. بهتر است جلسه را با این حس تمام کنید که «می‌توانستم کمی بیشتر ادامه دهم».
همراه پیدا کنید
ورزش با دوست، عضویت در یک تیم یا کلاس گروهی، تعهد بیرونی ایجاد می‌کند. وقتی کسی منتظر شماست، احتمال غیبت کمتر میشود.
قانون «دو جلسه پشت‌سرهم غیبت نکنید»
همه گاهی جلسه‌ای را از دست می‌دهند؛ مشکل از جایی شروع میشود که یک غیبت به دو و سه تبدیل شود. اگر جلسه‌ای را از دست دادید، جلسه بعد را حتی کوتاه‌تر اما حتماً انجام دهید.
اشتباه‌های رایج مبتدی‌ها
- کپی کردن برنامه ورزشکاران حرفه‌ای یا اینفلوئنسرها
- تمرکز صرف بر ترازو و ناامیدی از نوسان‌های طبیعی وزن
- نادیده گرفتن خواب و تغذیه
- تمرین با وجود درد مفصلی و تحمل آن به‌عنوان «طبیعی»
وسایل مرتبط اگر می‌خواهید آنچه در این مطلب گفتیم را عملی کنید، این وسایل به کارتان می‌آید:
این لینک‌ها همکاری در فروش (افیلیت) هستند: اگر از طریق آن‌ها خرید کنید، ورزش‌کست سهم کوچکی از فروش دریافت می‌کند و قیمت برای شما تغییری نمی‌کند. توصیه‌های این راهنما مستقل از این همکاری نوشته شده‌اند.
سوالات متداول درباره شروع ورزش
بهترین زمان روز برای ورزش کدام است؟
زمانی که بتوانید بهطور منظم رعایت کنید. صبح برای کسانی که برنامه عصرشان شلوغ است مناسبتر است و عصر برای برخی افراد با عملکرد بهتری همراه است؛ تداوم از ساعت مهمتر است.
بعد از چند وقت نتیجه ورزش را میبینم؟
بهبود خواب، انرژی و خلقوخو اغلب در چند هفته اول احساس میشود. تغییرات ظاهری و وزن معمولاً به چند ماه تداوم و اصلاح تغذیه نیاز دارد.
آیا ورزش در خانه به اندازه باشگاه مؤثر است؟
برای شروع و حفظ سلامت، بله. با وزن بدن، کش ورزشی و یک جفت دمبل می‌توان برنامه کاملی ساخت. باشگاه برای پیشرفت در وزنه‌های سنگین و دسترسی به مربی امکانات بیشتری دارد.
روزهای اول بدنم خیلی درد می‌گیرد؛ طبیعی است؟
کوفتگی عضلانی تأخیری یکی دو روز پس از تمرین جدید طبیعی است و با تکرار کمتر میشود. درد تیز یا مفصلی طبیعی نیست و باید بررسی شود.
برای برنامه‌ها و راهنماهای بیشتر، بخش تمرین و تناسب اندام ورزش‌کست را دنبال کنید.
