خیلی‌ها گرم کردن را کاری اضافه می‌دانند که فقط وقت تمرین را می‌گیرد؛ چند دور آرام دور زمین و چند کشش ایستا، و بعد شروع بازی. اما گرم کردن قبل از ورزش اگر درست انجام شود، هم عملکرد را بالا می‌برد و هم ریسک آسیب را کم می‌کند. در این راهنما ساختار یک گرم کردن اصولی را توضیح می‌دهیم و برای چند رشته رایج نمونه برنامه پیشنهاد می‌کنیم.
خلاصه
- گرم کردن خوب معمولاً ۱۰ تا ۲۰ دقیقه طول می‌کشد و از شدت کم به شدت نزدیک به تمرین اصلی می‌رسد.
- ساختار RAMP شامل سه مرحله است: بالا بردن دما، فعال‌سازی و تحرکپذیری، و آماده‌سازی برای شدت اصلی.
- پیش از ورزش، کشش پویا بر کشش ایستای طولانی ترجیح دارد.
- برنامه‌های ساختاریافته مثل FIFA 11+ در مطالعات، آسیب‌های فوتبال را کاهش داده‌اند.
گرم کردن قبل از ورزش چه اثری بر بدن دارد؟
با شروع فعالیت سبک، ضربان قلب و جریان خون عضلات بالا می‌رود و دمای عضله افزایش می‌یابد. عضله گرم‌تر سریع‌تر منقبض می‌شود و انعطاف بیشتری دارد. هم‌زمان، دستگاه عصبی «بیدار» می‌شود و هماهنگی و زمان واکنش بهتر می‌شود. بخش اختصاصی گرم کردن هم الگوهای حرکتی رشته را تمرین می‌دهد تا بدن برای سرعت، پرش یا وزنه آماده باشد.
این اثرها موقتی‌اند. اگر پس از گرم کردن مدت طولانی (مثلاً بیش از ۱۵ تا ۲۰ دقیقه) منتظر بمانید، بخشی از آن از بین می‌رود؛ به همین دلیل بازیکنان ذخیره پیش از ورود به زمین دوباره گرم می‌کنند.
ساختار RAMP؛ نقشه یک گرم کردن اصولی
یکی از الگوهای پرکاربرد در مربیگری بدنسازی، مدل RAMP است که ایان جفریز (Ian Jeffreys)، پژوهشگر و مربی بریتانیایی، مطرح کرده است:
| مرحله | هدف | نمونه حرکات | مدت تقریبی |
|---|---|---|---|
| Raise (بالا بردن) | افزایش ضربان قلب، دمای بدن و جریان خون | دویدن آرام، طناب‌زنی سبک، دوچرخه ثابت، اسکیپ | ۳ تا ۵ دقیقه |
| Activate & Mobilise (فعال‌سازی و تحرکپذیری) | فعال کردن عضلات کلیدی و باز کردن دامنه حرکتی مفاصل | لانج با چرخش تنه، پل باسن، تاب دادن پا، چرخش شانه با کش | ۴ تا ۶ دقیقه |
| Potentiate (آماده‌سازی برای شدت) | رساندن شدت به سطح تمرین اصلی | دوهای سرعتی کوتاه، پرش‌های سبک، ست‌های سبک حرکت اصلی | ۳ تا ۵ دقیقه |
کشش ایستا یا پویا؟
کشش ایستا یعنی نگه داشتن عضله در حالت کشیده برای چند ده ثانیه؛ کشش پویا یعنی بردن کنترل‌شده مفصل در دامنه حرکتی با تکرار. پژوهش‌ها نشان می‌دهند کششهای ایستای طولانی (به‌ویژه بیش از حدود یک دقیقه برای هر عضله) درست پیش از فعالیتهای انفجاری ممکن است کمی از توان و سرعت بکاهند؛ کششهای ایستای کوتاه چنین اثر محسوسی ندارند. بنابراین برای قبل از تمرین، حرکات کششی پویا انتخاب بهتری‌اند و کشش ایستای طولانی را می‌توان به بعد از تمرین یا جلسات جداگانه تمرینات انعطاف‌پذیری منتقل کرد.
برنامه FIFA 11+؛ گرم کردنی که آسیب را کم می‌کند
فیفا برنامه‌ای به نام FIFA 11+ را برای فوتبالیست‌های آماتور منتشر کرده است که حدود ۲۰ دقیقه طول می‌کشد و سه بخش دارد: دویدن با حرکات کنترل‌شده، تمرینات قدرتی، پرشی و تعادلی (مثل پلانک، اسکوات تک‌پا و حرکت نوردیک) و در پایان دوهای با سرعت بیشتر. در کارآزمایی منتشرشده در مجله BMJ در سال ۲۰۰۸ روی تیم‌های نوجوان دختر در نروژ، اجرای منظم این برنامه با کاهش حدود یک‌سوم کل آسیب‌ها و حدود ۴۵ درصد آسیب‌های شدید همراه بود. این برنامه برای تیم‌های فوتبال و فوتسال آماتور در ایران هم بدون نیاز به وسیله خاص قابل اجراست. درباره سایر اصول پیشگیری، مطلب پیشگیری از آسیب ورزشی را ببینید.
نمونه گرم کردن برای رشته‌های مختلف
فوتبال و فوتسال (حدود ۱۵ دقیقه)
- دویدن آرام همراه با حرکت‌های رفت‌وبرگشتی، دویدن جانبی و عقب‌عقب: ۴ دقیقه
- تاب دادن پا جلو‌عقب و جانبی، لانج با چرخش تنه، باز کردن لگن: ۴ دقیقه
- اسکوات، پل باسن و پرش‌های سبک دوپا: ۳ دقیقه
- دوهای ۱۰ تا ۲۰ متری با شدت فزاینده و تغییر جهت، سپس کار با توپ: ۴ دقیقه
بدنسازی و تمرین با وزنه (حدود ۱۰ دقیقه)
- ۳ تا ۵ دقیقه دوچرخه ثابت، روئینگ یا تردمیل با شدت سبک
- حرکات تحرکپذیری برای مفاصل درگیر در تمرین روز؛ مثلاً چرخش شانه و کش برای روز سینه، باز کردن لگن و مچ پا برای روز پا
- دو تا سه ست سبک از حرکت اصلی با وزنه رو به افزایش (مثلاً ۴۰، ۶۰ و ۸۰ درصد وزنه کاری) با تکرار کم
دویدن (حدود ۱۰ دقیقه)
- ۵ دقیقه پیادهروی تند یا دویدن بسیار آرام
- تمرینات دو (Drills): اسکیپ، بالا آوردن زانو، ضربه پاشنه به باسن
- ۳ تا ۴ دوی کوتاه ۶۰ تا ۸۰ متری با افزایش تدریجی سرعت پیش از تمرین سرعتی یا مسابقه
اشتباه‌های رایج در گرم کردن
- گرم کردن بیش از حد کوتاه: دو دقیقه دویدن آرام بدن را برای دوی سرعتی یا وزنه سنگین آماده نمی‌کند.
- گرم کردن بیش از حد خسته‌کننده: گرم کردن نباید شما را خسته کند؛ هدف آماده شدن است، نه تمرین اضافه.
- نادیده گرفتن آب‌وهوا: در زمستان و فضای باز به زمان بیشتری نیاز دارید؛ در گرمای تابستان، گرم کردن کوتاه‌تر و در سایه کافی است.
- فاصله طولانی تا شروع تمرین: بین پایان گرم کردن و شروع فعالیت اصلی فاصله زیادی نگذارید.
وسایل مرتبط اگر می‌خواهید آنچه در این مطلب گفتیم را عملی کنید، این وسایل به کارتان می‌آید:
این لینک‌ها همکاری در فروش (افیلیت) هستند: اگر از طریق آن‌ها خرید کنید، ورزش‌کست سهم کوچکی از فروش دریافت می‌کند و قیمت برای شما تغییری نمی‌کند. توصیه‌های این راهنما مستقل از این همکاری نوشته شده‌اند.
سوالات متداول درباره گرم کردن قبل از ورزش
گرم کردن قبل از ورزش چند دقیقه باید باشد؟
برای بیشتر تمرینها ۱۰ تا ۱۵ دقیقه کافی است. پیش از فعالیتهای انفجاری یا مسابقه، و در هوای سرد، ۱۵ تا ۲۰ دقیقه منطقیتر است.
آیا قبل از پیادهروی هم باید گرم کرد؟
برای پیادهروی با سرعت معمولی، چند دقیقه اول آرام راه رفتن خودش نقش گرم کردن را دارد. پیش از پیادهروی تند یا کوهپیمایی، چند حرکت تحرکپذیری برای مچ پا و لگن مفید است.
کشش ایستا قبل از ورزش ضرر دارد؟
کششهای کوتاه (کمتر از حدود ۳۰ ثانیه) در کنار گرم کردن پویا مشکل محسوسی ایجاد نمیکنند. کششهای طولانی را بهتر است پیش از فعالیت انفجاری انجام ندهید.
سرد کردن بعد از ورزش هم لازم است؟
چند دقیقه فعالیت سبک بعد از تمرین شدید به بازگشت آرام ضربان قلب و تنفس کمک می‌کند. شواهد درباره اثر آن بر کوفتگی عضلانی محدود است، اما برای احساس بهتر و پرهیز از سرگیجه مفید است.
برای مطالب بیشتر درباره تمرین اصولی، بخش تمرین و تناسب اندام ورزش‌کست را دنبال کنید.
