بسیاری از ورزشکاران آماتور برای پیشرفت سراغ مکمل می‌روند، در حالی که پایه کار هنوز درست نیست. تغذیه ورزشی یعنی تأمین انرژی و مواد مغذی کافی، با ترکیب و زمان‌بندی مناسب، تا بدن بتواند تمرین کند، ریکاوری شود و قوی‌تر شود. خبر خوب این است که اصول آن ساده است و با همان غذاهای معمول سفره ایرانی قابل اجراست.
این مطلب جنبه آموزشی دارد و جایگزین مشاوره پزشک/متخصص نیست.
خلاصه
- اول انرژی کافی، بعد ترکیب درشت‌مغذی‌ها، بعد زمان‌بندی، و در آخر (اگر لازم بود) مکمل.
- کربوهیدرات سوخت اصلی تمرین شدید است و مقدار آن باید با حجم تمرین بالا و پایین برود.
- پروتئین را در طول روز در چند وعده تقسیم کنید، نه فقط در یک وعده بزرگ.
- کم‌آبی محسوس عملکرد را پایین می‌آورد؛ در گرمای تابستان ایران به آب و نمک توجه ویژه داشته باشید.
تغذیه ورزشی با تغذیه معمولی چه فرقی دارد؟
اصول تغذیه سالم برای همه یکی است: غذای کامل و کم‌فرآوری، میوه و سبزی کافی و تنوع. تفاوت ورزشکار در سه چیز است: نیاز انرژی بیشتر، نیاز بیشتر به کربوهیدرات و پروتئین متناسب با تمرین و اهمیت زمان‌بندی وعده‌ها نسبت به جلسه تمرین. کسی که هفته‌ای دو بار پیاده‌روی میکند، به برنامه خاصی نیاز ندارد؛ اما فوتبالیستی که روزانه تمرین میکند یا دونده استقامتی، باید غذایش را با تمرین هماهنگ کند.
انرژی کافی: پایه همه چیز
اگر انرژی دریافتی ورزشکار به‌طور مداوم کمتر از نیاز تمرین و عملکردهای طبیعی بدن باشد، وضعیتی پیش می‌آید که کمیته بین‌المللی المپیک آن را «کمبود نسبی انرژی در ورزش» (RED-S) می‌نامد. پیامدهای آن می‌تواند شامل افت عملکرد، آسیب‌های مکرر، ضعف استخوان، اختلال هورمونی و در زنان بی‌نظمی قاعدگی باشد. این مشکل به‌ویژه در رشته‌های وزنی (کشتی، رزمی‌ها) و رشته‌هایی که بر لاغری تأکید دارند رایج‌تر است. اگر هدف کاهش وزن دارید، آن را آرام و با برنامه انجام دهید؛ راهنمای آن در مطلب مدیریت وزن در ورزشکاران آمده است.
سه درشت‌مغذی و نقش هر کدام
بیانیه مشترک کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM)، آکادمی تغذیه و رژیم‌شناسی آمریکا و متخصصان تغذیه کانادا (۲۰۱۶)، محدوده‌های کلی زیر را برای ورزشکاران مطرح میکند. این اعداد به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است و نیاز فردی را باید متخصص تغذیه تعیین کند:
| درشت‌مغذی | محدوده کلی | نکته |
|---|---|---|
| کربوهیدرات، تمرین سبک | ۳ تا ۵ گرم | فعالیت کم‌شدت یا مهارتی |
| کربوهیدرات، تمرین متوسط | ۵ تا ۷ گرم | حدود یک ساعت تمرین روزانه |
| کربوهیدرات، تمرین سنگین | ۶ تا ۱۰ گرم | تمرین استقامتی ۱ تا ۳ ساعت در روز |
| پروتئین | ۱.۲ تا ۲ گرم | تقسیم در چند وعده در طول روز |
| چربی | ۲۰ تا ۳۵ درصد کل انرژی | کمتر از ۲۰ درصد توصیه نمی‌شود |
کربوهیدرات: سوخت تمرین شدید
کربوهیدرات به شکل گلیکوژن در عضله و کبد ذخیره میشود و در تمرینهای شدید و تناوبی، مثل فوتبال، فوتسال، بسکتبال و دوی سرعتی، سوخت اصلی است. اگر ذخیره گلیکوژن خالی باشد، سرعت، قدرت و حتی تمرکز افت میکند. منابع خوب: نان سبوس‌دار، برنج، سیب‌زمینی، ماکارونی، جو دوسر، حبوبات، میوه و خرما.
نکته کلیدی این است که مقدار کربوهیدرات ثابت نیست؛ در روزهای تمرین سنگین بیشتر و در روزهای استراحت کمتر. حذف کامل کربوهیدرات برای بیشتر ورزشکاران رشته‌های پرشدت مناسب نیست؛ درباره رژیم‌های کم‌کربوهیدرات در مطلب رژیم کتوژنیک و عملکرد ورزشی توضیح داده‌ایم.
پروتئین: ترمیم و ساخت عضله
تمرین به رشته‌های عضلانی آسیب‌های ریز می‌زند و پروتئین مواد لازم برای ترمیم و رشد را فراهم میکند. برای ورزشکار، توزیع پروتئین در طول روز (مثلاً در ۳ تا ۵ وعده) مهم‌تر از خوردن مقدار زیاد در یک وعده است. منابع خوب: مرغ، ماهی، گوشت قرمز کم‌چرب، تخممرغ، ماست، شیر، پنیر، عدس، لوبیا و نخود. ترکیب حبوبات با غلات (مثل عدس‌پلو) کیفیت پروتئین گیاهی را بهتر میکند. برای جزئیات بیشتر، مطلب تغذیه برای عضله‌سازی را بخوانید.
چربی: ضروری، اما در اندازه
چربی منبع انرژی برای فعالیت‌های طولانی و کم‌شدت است و برای جذب ویتامین‌های محلول در چربی (A، D، E و K) و تولید هورمون‌ها لازم است. چربی‌های مفید را از مغزها، روغن زیتون، ماهی و تخممرغ بگیرید و غذاهای سرخ‌کرده را محدود کنید. چون چربی هضم را کند میکند، وعده نزدیک به تمرین باید کم‌چرب باشد.
تغذیه قبل، حین و بعد از تمرین
| زمان | هدف | نمونه با غذاهای ایرانی |
|---|---|---|
| ۳ تا ۴ ساعت قبل | پر کردن ذخیره انرژی | برنج یا ماکارونی با مرغ و سالاد، یا عدس‌پلو با ماست |
| ۱ تا ۲ ساعت قبل | میانوعده سبک و کم‌چرب | نان و پنیر و خیار، یا ماست با موز |
| ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل | کربوهیدرات سریع و کم‌حجم | چند عدد خرما یا یک موز |
| حین تمرین طولانی | حفظ آب و انرژی | آب؛ در تمرین طولانی‌تر از حدود یک ساعت، نوشیدنی حاوی کربوهیدرات و الکترولیت |
| بعد از تمرین | ریکاوری و ترمیم | وعدهای شامل کربوهیدرات و پروتئین، مثل نان و تخممرغ، چلومرغ یا شیر و میوه |
اگر صبح زود تمرین می‌کنید و فرصت وعده کامل ندارید، یک میانوعده سبک مثل موز یا چند خرما بهتر از تمرین کاملاً ناشتا در جلسه‌های شدید است. پس از تمرین، به‌ویژه وقتی دو جلسه در روز دارید یا فاصله تا جلسه بعد کوتاه است، رساندن کربوهیدرات و پروتئین در ساعات اول اهمیت بیشتری پیدا میکند.
آب‌رسانی: ساده‌ترین بهبود عملکرد
کاهش آب بدن به اندازه حدود ۲ درصد وزن یا بیشتر، می‌تواند عملکرد بدنی و ذهنی را پایین بیاورد، به‌خصوص در گرما. در تابستان‌های گرم و خشک بسیاری از شهرهای ایران، یا گرم و مرطوب سواحل جنوب، این خطر جدی‌تر است. چند راه ساده:
- با رنگ ادرار وضعیت آب بدن را بسنجید؛ رنگ زرد کم‌رنگ معمولاً نشانه آب‌رسانی مناسب است.
- وزن قبل و بعد از تمرین را مقایسه کنید تا بدانید چقدر آب از دست داده‌اید.
- در تعریق زیاد، فقط آب کافی نیست؛ نمک (سدیم) هم از دست می‌رود. دوغ کم‌نمک یا غذای شور پس از تمرین می‌تواند به جبران آن کمک کند.
جزئیات بیشتر را در مطلب آب‌رسانی درست قبل، حین و بعد از ورزش بخوانید.
ریزمغذی‌هایی که ورزشکاران باید به آنها توجه کنند
- آهن: برای انتقال اکسیژن ضروری است. کمبود آن در ورزشکاران زن و دونده‌های استقامتی شایع‌تر است و با خستگی غیرعادی همراه است. منابع: گوشت قرمز، جگر، حبوبات و سبزیجات برگ‌سبز همراه با منبع ویتامین C.
- کلسیم و ویتامین D: برای سلامت استخوان مهم‌اند. کمبود ویتامین D در بسیاری از کشورها از جمله ایران شایع گزارش شده است، حتی با وجود آفتاب فراوان.
- نکته مهم: مصرف مکمل آهن یا ویتامین D باید فقط پس از آزمایش و با نظر پزشک باشد؛ مصرف خودسرانه می‌تواند مضر باشد.
مکمل‌ها: آخرین پله، نه اولین
بیشتر ورزشکاران آماتور با غذای درست به مکمل نیازی ندارند. بازار مکمل در ایران پر از محصولات تقلبی و بدون مجوز است و بعضی محصولات ممکن است به مواد ممنوعه آلوده باشند؛ خطری که برای ورزشکاران حرفه‌ای می‌تواند به تست دوپینگ مثبت منجر شود. پیش از هر مکملی، نظر پزشک یا متخصص تغذیه ورزشی را بگیرید و فقط محصولات دارای مجوز رسمی را از داروخانه معتبر بخرید. بررسی علمی مکمل‌های رایج را در مطلب مکمل‌های ورزشی؛ کدام علمی‌اند بخوانید.
تمرین در ماه رمضان
برای ورزشکاری که روزه می‌گیرد، زمان‌بندی اهمیت دوچندان دارد. بسیاری از مربیان تمرین سبک را کمی پیش از افطار و تمرین سنگین را چند ساعت پس از افطار پیشنهاد میکنند. سحری باید شامل کربوهیدرات پیچیده (نان سبوس‌دار، جو)، پروتئین و آب کافی باشد و میان افطار تا سحر، نوشیدن آب به‌تدریج انجام شود. افراد دارای بیماری زمینه‌ای حتماً با پزشک مشورت کنند.
یک روز نمونه برای ورزشکار با تمرین عصر
- صبحانه: نان سبوس‌دار، تخممرغ، پنیر، گوجه و خیار، یک لیوان شیر یا چای کم‌شیرین.
- میانوعده: ماست با میوه یا یک مشت مغزها.
- ناهار (۳ تا ۴ ساعت پیش از تمرین): برنج یا ماکارونی با مرغ یا ماهی، سالاد و سبزی.
- پیش از تمرین: موز یا چند عدد خرما.
- پس از تمرین و شام: عدس‌پلو یا خوراک لوبیا با ماست، یا چلومرغ همراه سالاد؛ و آب کافی.
این فقط یک الگوی کلی است. مقدار هر وعده به وزن، رشته، حجم تمرین و هدف شما بستگی دارد. خواب کافی هم بخشی از ریکاوری است؛ درباره آن مطلب تأثیر خواب بر عملکرد ورزشی را ببینید.
وسایل مرتبط اگر می‌خواهید آنچه در این مطلب گفتیم را عملی کنید، این وسایل به کارتان می‌آید:
این لینک‌ها همکاری در فروش (افیلیت) هستند: اگر از طریق آنها خرید کنید، ورزش‌کست سهم کوچکی از فروش دریافت میکند و قیمت برای شما تغییری نمی‌کند. توصیه‌های این راهنما مستقل از این همکاری نوشته شده‌اند.
سوالات متداول درباره تغذیه ورزشی
قبل از تمرین چه بخوریم؟
۳ تا ۴ ساعت قبل یک وعده کامل با کربوهیدرات و پروتئین و چربی کم، و در صورت نیاز ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل یک میانوعده سبک مثل موز یا خرما.
بعد از تمرین چه بخوریم؟
وعدهای شامل کربوهیدرات برای پر کردن ذخیره انرژی و پروتئین برای ترمیم عضله، همراه با آب کافی؛ مثل چلومرغ، نان و تخممرغ یا شیر و میوه.
ورزشکار به چه مقدار پروتئین نیاز دارد؟
بیانیههای علمی معتبر برای بیشتر ورزشکاران محدودهای حدود ۱.۲ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز را مطرح میکنند؛ نیاز دقیق فردی را متخصص تغذیه تعیین میکند.
آیا ورزشکار آماتور به مکمل نیاز دارد؟
در بیشتر موارد نه. با غذای متنوع و کافی نیازها تأمین میشود و هر مکملی باید با نظر پزشک یا متخصص تغذیه و از منبع معتبر مصرف شود.
تمرین ناشتا خوب است یا بد؟
برای تمرین سبک ممکن است مشکلی ایجاد نکند، اما در تمرینهای شدید یا طولانی، خوردن یک میانوعده سبک کربوهیدراتدار معمولاً به عملکرد بهتر کمک میکند.
برای راهنماهای بیشتر درباره غذا و عملکرد ورزشی، بخش تغذیه ورزشی ورزش‌کست را دنبال کنید.
