بدن در ورزش با تعریق خنک میشود و هر لیتر عرقی که جبران نشود، دمای بدن و ضربان قلب را بالاتر و تمرین را سخت‌تر میکند. آب رسانی در ورزش یعنی پیش از تمرین با بدن آب‌رسانی‌شده شروع کنید، در طول تمرین نگذارید کمآبی از حد مشخصی بیشتر شود و بعد از آن، آب و نمک از دست‌رفته را جبران کنید. عدد ثابتی برای همه وجود ندارد، اما روش ساده‌ای برای پیدا کردن عدد خودتان هست.
این مطلب جنبه آموزشی دارد و جایگزین مشاوره پزشک یا متخصص نیست.
خلاصه
- چند ساعت قبل از تمرین آب کافی بنوشید تا با ادرار کمرنگ وارد تمرین شوید.
- در طول ورزش هدف این است که کاهش وزن ناشی از تعریق از حدود ۲ درصد وزن بدن بیشتر نشود.
- بعد از تمرین، به ازای هر کیلوگرم وزن کم‌شده، حدود یک‌ونیم لیتر مایعات به‌تدریج بنوشید.
- نوشیدن بیش از اندازه آب هم خطرناک است؛ تشنگی و وزن‌کشی راهنمای بهتری از «هرچه بیشتر بهتر» هستند.
چرا آبرسانی در ورزش مهم است؟
عرق کردن مهم‌ترین راه دفع گرمای بدن در فعالیت است. وقتی مایعات از دست‌رفته جبران نشود، حجم خون کم میشود، قلب برای پمپاژ همان مقدار خون باید تندتر بزند و دمای مرکزی بدن بالا می‌رود. نتیجه، احساس خستگی زودتر، افت تمرکز و در گرما، افزایش خطر گرمازدگی است.
طبق بیانیه موضع کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) درباره ورزش و جایگزینی مایعات، کمآبی بیش از حدود ۲ درصد وزن بدن می‌تواند عملکرد استقامتی و ذهنی را، به‌ویژه در هوای گرم، کاهش دهد. برای یک فرد ۷۰ کیلوگرمی، این یعنی حدود ۱٫۴ کیلوگرم.
قبل از ورزش چقدر آب بنوشیم؟
هدف این است که بدون کمآبی و بدون معده پر از آب وارد تمرین شوید. ACSM پیشنهاد میکند حدود ۴ ساعت پیش از فعالیت، به‌آرامی ۵ تا ۷ میلی‌لیتر مایعات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نوشیده شود؛ یعنی برای فرد ۷۰ کیلوگرمی تقریباً ۳۵۰ تا ۵۰۰ میلی‌لیتر. اگر ادرار تولید نشد یا رنگ آن تیره بود، حدود دو ساعت قبل از تمرین کمی دیگر بنوشید.
نوشیدن مقدار زیاد آب درست پیش از شروع، فقط باعث سنگینی معده و نیاز به دستشویی میشود. یک وعده غذایی معمولی همراه با کمی نمک هم به نگه‌داشتن مایعات در بدن کمک میکند.
حین ورزش؛ برنامه را بر اساس تعریق خودتان بچینید
میزان تعریق از فردی به فرد دیگر و از تابستان به زمستان تفاوت زیادی دارد. به همین دلیل توصیه‌های جدید به جای یک عدد ثابت، روش شخصی‌سازی‌شده را پیشنهاد میکنند.
روش ساده محاسبه میزان تعریق
- قبل از یک تمرین معمولی یک‌ساعته، بعد از دستشویی، با حداقل لباس خودتان را وزن کنید.
- تمرین کنید و حجم هر چیزی را که می‌نوشید یادداشت کنید.
- بعد از تمرین، عرق بدن را خشک کنید و دوباره وزن کنید.
- اختلاف وزن (به کیلوگرم) به‌علاوه حجم مایعات نوشیده‌شده (به لیتر) تقریباً برابر میزان تعریق شما در آن جلسه است.
با این عدد می‌دانید در هر ساعت تمرین در شرایط مشابه چقدر مایعات از دست می‌دهید و می‌توانید برنامه‌ای بچینید که کاهش وزن از ۲ درصد بیشتر نشود. نوشیدن جرعهجرعه و منظم، مثلاً هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه، معمولاً بهتر از نوشیدن یک‌باره حجم زیاد تحمل میشود.
آب یا نوشیدنی ورزشی؟
| شرایط | گزینه مناسب |
|---|---|
| تمرین کمتر از حدود یک ساعت در هوای معتدل | آب کافی است |
| تمرین طولانی‌تر از یک ساعت یا بسیار پرشدت | نوشیدنی دارای کربوهیدرات و الکترولیت |
| تعریق شدید، گرما یا عرق بسیار شور | مایعات دارای سدیم (نوشیدنی ورزشی یا پودر الکترولیت) |
| مسابقه‌های تیمی با دو نیمه و استراحت بین آنها | آب به‌همراه نوشیدنی ورزشی در بین دو نیمه، بسته به گرما و شدت |
نوشیدنی‌های انرژی‌زا با نوشیدنی ورزشی یکی نیستند؛ کافئین و قند بالای آنها برای آبرسانی در تمرین طراحی نشده است. درباره جایگاه نوشیدنی ورزشی و الکترولیت‌ها در مطلب مکمل‌های ورزشی؛ کدام علمی‌اند بیشتر نوشته‌ایم.
بعد از ورزش؛ جبران آب و نمک
بخشی از مایعات نوشیده‌شده پس از تمرین از راه ادرار دفع میشود؛ به همین دلیل ACSM توصیه میکند برای جبران کامل، به ازای هر کیلوگرم کاهش وزن حدود ۱٫۵ لیتر مایعات طی چند ساعت نوشیده شود. اگر تا جلسه بعد زمان زیادی دارید، غذای معمولی و آب همراه آن معمولاً کافی است.
غذاها و نوشیدنی‌های دارای سدیم، مانند دوغ کم‌نمک، سوپ یا یک وعده غذایی کامل، به نگه‌داشتن مایعات در بدن کمک میکنند. شیر و دوغ هم علاوه بر آب، پروتئین و الکترولیت دارند و گزینه خوبی پس از تمرین هستند.
نشانههای کمآبی و زیاده‌روی در آب
نشانههای کمآبی
- ادرار تیره و کم‌حجم
- تشنگی شدید، خشکی دهان و سردرد
- سرگیجه، خستگی زودرس و افت تمرکز
- گرفتگی عضله در برخی افراد، به‌ویژه همراه با از دست دادن زیاد نمک
خطر نوشیدن بیش از حد آب
نوشیدن آب بیش از میزان تعریق، به‌خصوص در فعالیت‌های بسیار طولانی مثل ماراتن و کوه‌پیمایی چندساعته، می‌تواند سدیم خون را پایین بیاورد. این وضعیت که «هیپوناترمی» نام دارد، با سردرد، تهوع، گیجی و در موارد شدید تشنج همراه است و یک اورژانس پزشکی محسوب میشود. اگر بعد از یک فعالیت طولانی وزن‌تان بیشتر از قبل شده، احتمالاً بیش از نیاز نوشیده‌اید.
ورزش در گرمای تابستان ایران
تابستان در بسیاری از شهرهای ایران گرم است و در شهرهای جنوبی مانند اهواز و بندرعباس گرما با رطوبت بالا همراه میشود؛ یعنی عرق کمتر تبخیر و بدن سخت‌تر خنک میشود. در شهرهای کوهستانی و خشک هم هوای خشک باعث میشود تعریق کمتر به چشم بیاید، در حالی که مایعات از دست می‌رود.
- تمرین‌های سنگین را به صبح زود یا بعد از غروب منتقل کنید.
- در روزهای اول گرما شدت و حجم تمرین را کم کنید؛ بدن طی حدود یک تا دو هفته به گرما سازگار میشود.
- لباس روشن و تنفس‌پذیر بپوشید و همیشه بطری آب همراه داشته باشید.
- در ماه رمضان، تمرین پرشدت را به بعد از افطار منتقل کنید و بین افطار و سحر مایعات را به‌تدریج بنوشید.
گرم کردن درست هم در گرما باید کوتاه‌تر و سبک‌تر باشد؛ جزئیات را در مطلب گرم کردن قبل از ورزش ببینید. ورزشکارانی که برای وزن‌کشی مسابقه به کمآبی عمدی فکر میکنند، حتماً مطلب مدیریت وزن در ورزشکاران را بخوانند.
وسایل مرتبط اگر می‌خواهید آنچه در این مطلب گفتیم را عملی کنید، این وسایل به کارتان می‌آید:
این لینک‌ها همکاری در فروش (افیلیت) هستند: اگر از طریق آنها خرید کنید، ورزش‌کست سهم کوچکی از فروش دریافت میکند و قیمت برای شما تغییری نمی‌کند. توصیه‌های این راهنما مستقل از این همکاری نوشته شده‌اند.
سوالات متداول درباره آبرسانی در ورزش
وسط تمرین آب خوردن ضرر دارد؟
خیر. نوشیدن جرعهجرعه آب در طول تمرین نه تنها ضرر ندارد بلکه از کمآبی جلوگیری میکند. فقط از نوشیدن حجم زیاد در یک نوبت پرهیز کنید تا معده سنگین نشود.
آب سرد بهتر است یا آب معمولی؟
در هوای گرم، آب خنک خوشطعمتر است و معمولاً بیشتر نوشیده میشود و به کاهش دمای بدن هم کمک میکند. برای کسانی که آب خیلی سرد را تحمل نمیکنند، آب خنک (نه یخ) گزینه مناسبی است.
از کجا بفهمم به اندازه کافی آب خوردهام؟
ادرار کمرنگ و به مقدار عادی، نبود تشنگی شدید و ثابت ماندن نسبی وزن صبحگاهی در روزهای متوالی، نشانههای ساده آبرسانی کافی هستند.
آیا قهوه و چای بدن را کمآب میکنند؟
در مصرف معمول، چای و قهوه بخشی از مایعات روزانه حساب میشوند و اثر ادرارآوری آنها در افرادی که به کافئین عادت دارند ناچیز است. اما برای آبرسانی حین تمرین، آب یا نوشیدنی ورزشی انتخاب بهتری است.
برای راهنماهای بیشتر درباره رژیم و ریکاوری، بخش تغذیه ورزشی ورزش‌کست را دنبال کنید.
