اگر برای ورزش وقت زیادی ندارید، احتمالاً نام HIIT را شنیده‌اید. تمرین HIIT (High-Intensity Interval Training) یعنی چند دوره کوتاه فعالیت بسیار شدید که با دوره‌های استراحت یا فعالیت سبک از هم جدا می‌شوند. یک جلسه HIIT معمولاً بین ۱۰ تا ۳۰ دقیقه طول می‌کشد، اما فشار آن روی قلب و عضلات بسیار بیشتر از یک پیادهروی یا دویدن آرام است. در این راهنما می‌گوییم HIIT برای چه کسی مناسب است و چطور آن را درست شروع کنید.
این مطلب جنبه آموزشی دارد و جایگزین مشاوره پزشک/متخصص نیست.
خلاصه
- HIIT یعنی تناوب میان فعالیت بسیار شدید و استراحت؛ شدت، نه مدت، عامل اصلی آن است.
- برای بیشتر افراد دو تا سه جلسه در هفته با فاصله دست‌کم یک روز کافی است.
- مبتدی‌ها باید ابتدا پایه هوازی و قدرتی بسازند و با نسبت کار به استراحت ملایم شروع کنند.
- افراد دارای بیماری قلبی، فشار خون کنترل‌نشده یا آسیب مفصلی پیش از شروع با پزشک مشورت کنند.
تمرین HIIT چیست و چطور کار میکند؟
در HIIT هر دوره کار آن‌قدر شدید است که نمی‌توانید آن را بیش از چند ثانیه تا حداکثر چند دقیقه ادامه دهید. ضربان قلب در این دوره‌ها به محدوده بالا می‌رسد و در دوره استراحت تنها بخشی از آن پایین می‌آید. نتیجه این است که بدن در مدت کوتاه، هم دستگاه هوازی (قلب، ریه و عروق) و هم دستگاه بی‌هوازی را به چالش می‌کشد.
یک معیار ساده برای شدت، «مقیاس درک فشار» از ۱ تا ۱۰ است. در دوره کار HIIT باید حدود ۸ تا ۹ باشید؛ یعنی صحبت کردن تقریباً غیرممکن است. اگر می‌توانید در میانه دوره کار جمله کامل بگویید، شدت کافی نیست.
تفاوت HIIT با کاردیو معمولی و تمرین اینتروال
| ویژگی | کاردیو یکنواخت | تمرین HIIT |
|---|---|---|
| شدت | کم تا متوسط و ثابت | بسیار زیاد در دوره‌های کار |
| مدت جلسه | معمولاً ۳۰ تا ۶۰ دقیقه | معمولاً ۱۰ تا ۳۰ دقیقه |
| نیاز به ریکاوری | کم | زیاد؛ جلسات پشت‌سرهم توصیه نمی‌شود |
| مناسب برای مبتدی | بله | با احتیاط و نسخه ملایم |
هر HIIT یک تمرین اینتروال است، اما هر تمرین اینتروالی HIIT نیست. اینتروال می‌تواند با شدت متوسط هم انجام شود؛ ویژگی HIIT شدت بسیار بالای دوره‌های کار است. برای آشنایی با نسخه‌های ملایم‌تر، مطلب تمرین اینتروال و افزایش توان هوازی را بخوانید و اگر به تمرین استقامتی پیوسته علاقه دارید، راهنمای تمرین کاردیو را ببینید.
فواید تمرین HIIT
- صرفه‌جویی در زمان: پژوهش‌های گروه مارتین گیبالا (Martin Gibala) در دانشگاه مک‌مستر کانادا نشان دادند جلسات کوتاه HIIT می‌تواند در برخی شاخص‌های آمادگی هوازی، نتایجی نزدیک به تمرین هوازی طولانی‌تر ایجاد کند.
- بهبود آمادگی قلبی‌تنفسی: HIIT یکی از روش‌های مؤثر برای افزایش حداکثر اکسیژن مصرفی (VO2max) است.
- تقویت توان بی‌هوازی: برای ورزش‌های تیمی مثل فوتبال، فوتسال و بسکتبال که پر از دوندگی‌های کوتاه و تکراری‌اند، HIIT به شرایط واقعی مسابقه نزدیک‌تر است.
- تنوع و انگیزه: بسیاری از افراد HIIT را کمتر از دویدن یکنواخت خسته‌کننده می‌دانند.
درباره چربی‌سوزی واقع‌بین باشید: HIIT کالری قابل توجهی در زمان کوتاه می‌سوزاند، اما کاهش وزن در نهایت به تعادل انرژی و تغذیه بستگی دارد. ادعاهای تبلیغاتی درباره «چربی‌سوزی تا ۴۸ ساعت بعد از تمرین» معمولاً اغراق‌آمیزند؛ مصرف انرژی پس از تمرین افزایش می‌یابد، اما سهم آن در کل کالری روزانه محدود است.
پروتکلهای معروف HIIT
پروتکل تاباتا
این پروتکل نام خود را از ایزومی تاباتا (Izumi Tabata)، پژوهشگر ژاپنی، گرفته است که در مطالعه‌ای که سال ۱۹۹۶ منتشر شد آن را روی دوچرخه ثابت آزمایش کرد: ۲۰ ثانیه فعالیت با حداکثر توان و ۱۰ ثانیه استراحت، در ۸ دور (مجموعاً ۴ دقیقه). شدت در نسخه اصلی بسیار بالاتر از توان یک فرد عادی بود؛ بسیاری از کلاس‌هایی که امروز «تاباتا» نامیده می‌شوند، در واقع نسخه ملایم‌تر همان قالب زمانی هستند.
پروتکل ۶۰/۷۵ (روش لیتل و گیبالا)
در این روش پس از گرم کردن، ۶۰ ثانیه رکاب زدن با شدت بالا و ۷۵ ثانیه استراحت، ۸ تا ۱۲ بار تکرار می‌شود. این قالب برای مبتدی‌هایی که پایه هوازی دارند، شروع منطقی‌تری از تاباتاست.
قالب ۳۰/۳۰ و ۴۰/۲۰
در کلاس‌های سالن‌ها رایج است: ۳۰ ثانیه کار و ۳۰ ثانیه استراحت، یا ۴۰ ثانیه کار و ۲۰ ثانیه استراحت، با حرکاتی مثل اسکوات پرشی، برپی، طناب‌زنی یا دوی سرعت درجا.
برنامه HIIT برای مبتدی‌ها
پیش از HIIT، بهتر است چند هفته پیادهروی تند، دوچرخه یا دویدن آرام و تمرین قدرتی پایه انجام داده باشید. سپس می‌توانید از این برنامه چهارهفته‌ای شروع کنید (دو جلسه در هفته، با فاصله دست‌کم ۴۸ ساعت):
| هفته | کار / استراحت | تعداد دور | شدت دوره کار |
|---|---|---|---|
| ۱ | ۲۰ ثانیه / ۴۰ ثانیه | ۶ | حدود ۷ از ۱۰ |
| ۲ | ۳۰ ثانیه / ۶۰ ثانیه | ۶ | حدود ۷ تا ۸ |
| ۳ | ۳۰ ثانیه / ۴۵ ثانیه | ۸ | حدود ۸ |
| ۴ | ۳۰ ثانیه / ۳۰ ثانیه | ۸ | حدود ۸ تا ۹ |
هر جلسه را با ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کردن اصولی شروع و با چند دقیقه راه رفتن آرام و سرد کردن تمام کنید. حرکات کم‌ضربه مثل دوچرخه ثابت، دستگاه روئینگ یا بالا رفتن سریع از پله برای مفاصل امن‌ترند. اگر حرکات پرشی را انتخاب می‌کنید، روی سطح مناسب و با کفش ضربه‌گیر تمرین کنید؛ طناب ورزشی هم گزینه ارزان و کم‌جایی برای HIIT در خانه است.
چند جلسه HIIT در هفته کافی است؟
برای بیشتر افراد دو تا سه جلسه در هفته کافی است. HIIT فشار زیادی به عضلات، مفاصل و دستگاه عصبی وارد میکند و انجام آن هر روز، به‌ویژه در کنار تمرین قدرتی سنگین، ریسک خستگی مزمن و آسیب را بالا می‌برد. بقیه روزها را به تمرین قدرتی، فعالیت هوازی سبک یا استراحت فعال اختصاص دهید. طبق توصیه سازمان جهانی بهداشت، هر دقیقه فعالیت شدید تقریباً معادل دو دقیقه فعالیت متوسط حساب می‌شود؛ پس HIIT می‌تواند بخشی از سهم هفتگی فعالیت بدنی شما را پر کند.
چه کسانی باید با احتیاط HIIT انجام دهند؟
- افراد دارای بیماری قلبی‌عروقی، سابقه درد قفسه سینه یا فشار خون کنترل‌نشده؛ مشورت با پزشک پیش از شروع ضروری است.
- افراد کم‌تحرکی که مدت‌ها ورزش نکرده‌اند؛ ابتدا پایه هوازی بسازند.
- کسانی که آسیب زانو، مچ پا یا کمر دارند؛ حرکات پرشی را با گزینه‌های کم‌ضربه جایگزین کنند.
- در روزهای گرم تابستان بسیاری از شهرهای ایران، HIIT در فضای باز را به ساعات خنک صبح یا شب منتقل کنید و آب کافی بنوشید.
اشتباه‌های رایج در HIIT
- شدت ناکافی: ۴۰ دقیقه حرکت با شدت متوسط HIIT نیست، حتی اگر زمان‌بندی تناوبی داشته باشد.
- استراحت ناکافی میان جلسات: HIIT روزانه معمولاً به افت کیفیت و آسیب ختم می‌شود.
- فدا کردن فرم حرکت: در ثانیه‌های آخر هر دور، فرم صحیح را حفظ کنید یا حرکت را ساده‌تر کنید.
- حذف گرم کردن: شروع مستقیم با شدت بالا فشار ناگهانی به قلب و عضلات وارد میکند.
وسایل مرتبط اگر می‌خواهید آنچه در این مطلب گفتیم را عملی کنید، این وسایل به کارتان می‌آید:
این لینک‌ها همکاری در فروش (افیلیت) هستند: اگر از طریق آن‌ها خرید کنید، ورزش‌کست سهم کوچکی از فروش دریافت میکند و قیمت برای شما تغییری نمی‌کند. توصیه‌های این راهنما مستقل از این همکاری نوشته شده‌اند.
سوالات متداول درباره تمرین HIIT
HIIT برای لاغری بهتر است یا پیادهروی؟
هر دو کالری میسوزانند. HIIT در زمان کوتاهتر کالری بیشتری مصرف میکند، اما پیادهروی را میتوان هر روز و بدون نیاز به ریکاوری انجام داد. کاهش وزن بیش از هر چیز به تغذیه و تداوم بستگی دارد.
آیا میتوان HIIT را در خانه و بدون وسیله انجام داد؟
بله. حرکاتی مثل اسکوات، لانج، کوهنورد (Mountain Climber)، برپی و دوی درجا بدون وسیله قابل اجرا هستند. برای کاهش فشار روی مفاصل، روی تشک یا کفپوش نرم تمرین کنید.
HIIT را قبل از تمرین قدرتی انجام دهم یا بعد از آن؟
اگر هدف اصلی قدرت و حجم عضلانی است، HIIT را بعد از تمرین قدرتی یا در روز جداگانه انجام دهید تا کیفیت تمرین قدرتی پایین نیاید.
تمرین تاباتا با HIIT چه فرقی دارد؟
تاباتا یکی از پروتکلهای HIIT است با قالب ۲۰ ثانیه کار و ۱۰ ثانیه استراحت در ۸ دور. HIIT نام کلی این خانواده تمرینی است.
برای برنامه‌ها و راهنماهای بیشتر، بخش تمرین و تناسب اندام ورزش‌کست را دنبال کنید.
