اگر مدتی است با سرعت ثابت می‌دوید یا رکاب می‌زنید و دیگر پیشرفتی حس نمی‌کنید، احتمالاً وقت آن رسیده که تمرین اینتروال را به برنامه اضافه کنید. در این روش دوره‌های فعالیت شدید با دوره‌های استراحت فعال یا فعالیت سبک تکرار می‌شوند. نتیجه این است که مدت زمان بیشتری را نزدیک به حداکثر ظرفیت قلب و ریه می‌گذرانید؛ همان محرکی که توان هوازی را بالا می‌برد. در این مطلب توضیح می‌دهیم اینتروال چطور کار میکند، چه انواعی دارد و چطور آن را ایمن شروع کنید.
خلاصه
- اینتروال یعنی تکرار فعالیت شدید و استراحت فعال؛ مدت و شدت هر دوره هدف تمرین را تعیین میکند.
- اینتروالهای بلند (مثل ۴ دقیقه شدید و ۳ دقیقه سبک) برای افزایش VO2max شناخته‌شده‌اند.
- یک تا دو جلسه اینتروال در هفته کنار تمرین هوازی سبک برای بیشتر افراد کافی است.
- مبتدیها باید چند هفته تمرین هوازی پایه داشته باشند و با شدت متوسط شروع کنند.
توان هوازی و VO2max چیست؟
توان هوازی یعنی توانایی بدن برای رساندن اکسیژن به عضلات و استفاده از آن برای تولید انرژی. شاخص اصلی آن VO2max یا حداکثر اکسیژن مصرفی است: بیشترین مقدار اکسیژنی که بدن در فعالیت شدید می‌تواند مصرف کند. هرچه VO2max بالاتر باشد، ورزشکار می‌تواند با شدت بیشتری فعالیت کند و دیرتر خسته شود. VO2max به ژنتیک، سن و جنس بستگی دارد، اما با تمرین درست به‌طور قابلتوجهی بهبود پیدا میکند.
تمرین اینتروال چطور توان هوازی را بالا می‌برد؟
در تمرین با سرعت ثابت، بیشتر افراد با شدتی کار می‌کنند که دستگاه قلبی‌تنفسی را به سقف ظرفیتش نمی‌رساند. تکرار دوره‌های شدید باعث می‌شود قلب بارها در نزدیکی حداکثر حجم ضربه‌ای خود کار کند و عضلات هم برای استفاده بهتر از اکسیژن سازگار شوند. استراحت بین دوره‌ها اجازه میدهد زمان کل کار با شدت بالا بیشتر از زمانی باشد که یک‌سره می‌توانستید تحمل کنید.
یکی از پژوهش‌های شناخته‌شده در این زمینه، مطالعه هلگرود (Helgerud) و همکاران در نروژ (۲۰۰۷) است. در این پژوهش، اینتروالهای چهاردقیقه‌ای با شدت ۹۰ تا ۹۵ درصد ضربان قلب بیشینه، VO2max شرکت‌کنندگان را بیش از تمرین طولانی با شدت متوسط و تمرین در آستانه لاکتات افزایش داد؛ گروهی که اینتروالهای ۱۵ ثانیه‌ای انجام می‌دادند هم نسبت به تمرین پیوسته پیشرفت بیشتری داشتند.همین مطالعه پایه شهرت روشی شد که امروز به «۴×۴ نروژی» معروف است.
انواع تمرین اینتروال
| نوع | نمونه | شدت | هدف اصلی |
|---|---|---|---|
| اینتروال بلند | ۴ دقیقه فعالیت، ۳ دقیقه استراحت فعال، ۴ تکرار | حدود ۸۵ تا ۹۵ درصد ضربان بیشینه | افزایش VO2max |
| اینتروال متوسط | ۱ تا ۲ دقیقه فعالیت، زمان برابر استراحت، ۶ تا ۸ تکرار | بالا | توان هوازی و تحمل لاکتات |
| اینتروال کوتاه | ۳۰ ثانیه تند، ۳۰ ثانیه آرام، ۱۰ تا ۲۰ تکرار | بالا | توان هوازی با فشار ذهنی کمتر؛ مناسب رشته‌های تیمی |
| تمرین سرعتی تناوبی (SIT) | ۲۰ تا ۳۰ ثانیه با حداکثر توان، استراحت طولانی‌تر | حداکثر | توان بی‌هوازی و هوازی در زمان کم؛ فقط برای افراد آماده |
| فارتلک | تغییر آزاد سرعت در طول دویدن بر اساس مسیر یا احساس | متغیر | شروع نرم و بازیگوشانه اینتروال |
پروتکل معروف تاباتا (Tabata) هم نوعی تمرین تناوبی بسیار شدید است: ۲۰ ثانیه فعالیت با حداکثر توان و ۱۰ ثانیه استراحت در هشت تکرار. در پژوهش اصلی ایزومی تاباتا (Izumi Tabata) شدت بسیار بالاتر از توان هوازی بیشینه بود و بیشتر کلاس‌های «تاباتا» در باشگاه‌ها با آن شدت انجام نمی‌شوند. تفاوت اینتروال کلاسیک با HIIT را در مطلب تمرین HIIT چیست توضیح داده‌ایم.
شدت را چطور تعیین کنیم؟
- ضربان قلب: فرمول قدیمی «۲۲۰ منهای سن» فقط تخمینی کلی از ضربان بیشینه است و ممکن است برای برخی افراد خطای زیادی داشته باشد. فرمول «۲۰۸ منهای ۰٫۷ برابر سن» هم تخمین دیگری است. دقیق‌ترین راه، ثبت بالاترین ضربانی است که در یک تلاش حداکثری واقعی دیده‌اید.
- احساس سختی: در اینتروال بلند، شدت باید طوری باشد که فقط بتوانید چند کلمه بگویید و در پایان هر دوره احساس کنید با سختی می‌توانستید کمی دیگر ادامه دهید.
- سرعت یا توان: اگر روی پیست، تردمیل یا دوچرخه ثابت تمرین می‌کنید، سرعت یا وات ثابت در همه تکرارها نشانه شدت درست است. اگر تکرار آخر خیلی کندتر از اولی بود، شروع را زیادی تند گرفته‌اید.
برنامه شش‌هفته‌ای تمرین اینتروال برای افزایش توان هوازی
پیش‌فرض این برنامه این است که دست‌کم چند هفته است سه جلسه هوازی ۳۰ دقیقه‌ای در هفته انجام می‌دهید. هر جلسه با ۱۰ دقیقه گرم کردن سبک شروع و با ۵ تا ۱۰ دقیقه سرد کردن تمام شود.
| هفته | جلسه اینتروال اول | جلسه اینتروال دوم |
|---|---|---|
| ۱ | ۶ × (۱ دقیقه تند، ۲ دقیقه آرام) | فارتلک ۲۰ دقیقه‌ای |
| ۲ | ۸ × (۱ دقیقه تند، ۲ دقیقه آرام) | ۱۰ × (۳۰ ثانیه تند، ۳۰ ثانیه آرام) |
| ۳ | ۳ × (۳ دقیقه تند، ۳ دقیقه آرام) | ۱۵ × (۳۰ ثانیه تند، ۳۰ ثانیه آرام) |
| ۴ | هفته سبک‌تر: ۲ × (۳ دقیقه تند، ۳ دقیقه آرام) | هوازی آرام |
| ۵ | ۳ × (۴ دقیقه تند، ۳ دقیقه آرام) | ۲ ست ۱۰ × (۳۰/۳۰) |
| ۶ | ۴ × (۴ دقیقه تند، ۳ دقیقه آرام) | ۲ ست ۱۲ × (۳۰/۳۰) |
بقیه روزهای تمرینی را به فعالیت هوازی با شدت کم تا متوسط اختصاص دهید. بسیاری از ورزشکاران استقامتی بخش عمده حجم تمرینشان را با شدت کم انجام می‌دهند و تنها بخش کوچکی را به تمرین شدید اختصاص می‌دهند. اصول تمرین هوازی پایه را در راهنمای تمرین کاردیو بخوانید.
اینتروال در رشته‌های تیمی
فوتبال، فوتسال و بسکتبال ذاتاً تناوبی‌اند: دویدن‌های کوتاه و شدید با فاصله‌های آرام. برای همین، اینتروالهای کوتاه (مثل ۱۵ ثانیه تند و ۱۵ ثانیه آرام) و بازی‌های کوچک‌زمین با تعداد بازیکن کم، روش رایج بدنسازان تیم‌ها برای بالا بردن آمادگی هوازی بدون جدا کردن بازیکن از توپ است. اگر دنبال تکرار دوهای کوتاه با حداکثر سرعت هستید، مطلب تمرینات سرعتی را هم ببینید.
نکات ایمنی
- اگر بیماری قلبی، فشار خون کنترل‌نشده یا علائمی مثل درد قفسه سینه و سرگیجه هنگام فعالیت دارید، پیش از تمرین شدید با پزشک مشورت کنید.
- بیش از دو تا سه جلسه شدید در هفته معمولاً به ریکاوری ناکافی و خستگی مزمن منجر می‌شود.
- در گرمای تابستان، اینتروال را به ساعات خنک منتقل کنید و آب کافی بنوشید.
- برای کاهش ضربه به مفاصل، می‌توانید اینتروال را روی دوچرخه ثابت، الپتیکال یا در آب انجام دهید.
وسایل مرتبط اگر می‌خواهید آنچه در این مطلب گفتیم را عملی کنید، این وسایل به کارتان می‌آید:
این لینک‌ها همکاری در فروش (افیلیت) هستند: اگر از طریق آنها خرید کنید، ورزش‌کست سهم کوچکی از فروش دریافت میکند و قیمت برای شما تغییری نمی‌کند. توصیه‌های این راهنما مستقل از این همکاری نوشته شده‌اند.
سوالات متداول درباره تمرین اینتروال
تمرین اینتروال بهتر است یا دویدن با سرعت ثابت؟
هر دو لازماند. اینتروال در زمان کمتر محرک قویتری برای VO2max ایجاد میکند، اما تمرین آرام و طولانی پایه استقامت را میسازد و فشار کمتری دارد. ترکیب آنها بهترین نتیجه را میدهد.
تمرین اینتروال برای چربیسوزی مؤثر است؟
اینتروال در زمان کوتاه کالری قابلتوجهی میسوزاند و برای افراد کموقت گزینه خوبی است، اما کاهش چربی در نهایت به مجموع تحرک و تغذیه بستگی دارد.
چند بار در هفته اینتروال انجام دهیم؟
برای بیشتر افراد یک تا دو جلسه در هفته کافی است. ورزشکاران پیشرفته ممکن است تا سه جلسه انجام دهند، به شرط ریکاوری کافی.
مبتدیها میتوانند تمرین اینتروال انجام دهند؟
بله، با شدت متوسط؛ مثلاً یک دقیقه پیادهروی تند و دو دقیقه پیادهروی آرام. پیش از اینتروالهای بسیار شدید، چند هفته تمرین هوازی پایه داشته باشید.
برای برنامه‌های بیشتر استقامت و آمادگی جسمانی، بخش تمرین و تناسب اندام ورزش‌کست را دنبال کنید.
